众所周知，镁是骨骼和牙齿形成、肌肉和神经调节以及能量代谢等人体基本功能所必需的矿物质。 然而，镁并不是唯一的矿物质。 它在维持甚至可能提高男性睾酮水平方面也发挥着重要作用。 镁直接或间接参与体内睾酮的生成。 本博客将详细介绍镁如何影响睾酮的科学证据和具体机制。

镁与睾酮合成之间的密切关系（直接作用）

镁是一种人体必需的矿物质，它支持人体的各种生理过程，并在激素调节中发挥着特别重要的作用。 雄性激素睾酮的合成主要是在睾丸的莱德细胞中进行的，而镁作为这一过程中不可或缺的一部分，直接参与了睾酮的合成。 镁的作用是多方面的，包括

支持能量供应

睾酮合成是一个能量密集型过程，ATP（三磷酸腺苷）是必不可少的。 镁可作为辅助因子，帮助稳定和激活 ATP，支持莱地格细胞高效合成睾酮。

激活酶

某些酶参与睾酮的合成，例如 17β-HSD（17β-羟基类固醇脱氢酶），它能将雄烯二酮转化为睾酮。 镁是这种酶的辅助因子，能提高类固醇激素的生产效率。

镁对提高睾酮利用效率的影响

镁不仅能直接支持睾酮的产生，还能提高睾酮在体内的 “利用效率”。 这种效率的提高是通过类固醇激素结合球蛋白（SHBG）和雄激素受体等机制实现的。

SHBG 的调节

SHBG 与血液中的睾酮结合，并以 “结合 ”的形式保留部分睾酮，在这种状态下，睾酮不能被生物利用。 另一方面，睾酮的 “游离 ”形式可以自由地发挥作用并被人体利用。 镁能调节 SHBG 的活性，从而产生以下效果

增加游离睾酮：降低 SHBG 水平，增加睾酮的生物利用率。 这会增加体内可利用的睾酮量，从而产生以下效果：增加肌肉质量、提高性欲和能量水平。

对雄激素受体的作用

雄激素受体是睾酮在细胞内发挥作用的重要窗口。 镁通过以下方式增强这些受体的功能

增加与睾酮的亲和力：镁能使受体更容易与睾酮结合，从而增强荷尔蒙的作用。

增强荷尔蒙信号：受体的激活使体内细胞对睾酮的指令更加敏感。

这使得睾酮能在肌肉和骨骼细胞以及神经系统中充分发挥潜力。

镁的抗氧化和抗炎作用：间接支持睾酮的产生（1）

镁不仅直接参与睾酮的合成，提高睾酮的利用效率，而且还通过其强大的抗氧化和抗炎作用，在优化睾酮生成方面发挥间接作用。 这些作用对莱德细胞的健康和功能尤为重要。

减少氧化应激

尽管莱德细胞在睾酮的生成中发挥着核心作用，但它们也很容易受到氧化应激的影响。 累积的氧化应激会损害细胞功能，减少睾酮的产生。 镁可通过以下机制减少氧化应激

支持抗氧化酶：它能促进体内关键抗氧化酶的作用，如谷胱甘肽过氧化物酶和超氧化物歧化酶。 这可抑制自由基对细胞造成的损害。

细胞保护：镁有助于稳定细胞膜，减少细胞内的氧化反应，从而为睾丸细胞提供稳定的工作环境。

减少炎症

慢性炎症是破坏体内荷尔蒙平衡的主要因素，尤其会导致皮质醇分泌过多。 控制炎症非常重要，因为皮质醇的增加会抑制睾酮的产生。 镁通过以下方式减少炎症

抑制炎症细胞因子：镁能减少炎症细胞因子（如 IL-6 和 TNF-α）的分泌，从而改善炎症环境和睾酮合成。

降低 CRP：CRP 是体内炎症水平的一个重要标志。 研究表明，摄入充足的镁能有效降低 CRP 水平。

调节压力荷尔蒙：间接支持睾酮的产生（2）

压力荷尔蒙皮质醇与睾酮密切成反比关系。 压力过大导致的皮质醇增加会抑制睾酮的产生，对男性的活力和健康产生负面影响。 因此，镁在压力管理和荷尔蒙平衡方面发挥着重要作用。

支持降低皮质醇水平

镁能调节下丘脑-垂体-肾上腺皮质系统（HPA 轴）的功能，减少皮质醇的过度分泌。 在慢性压力条件下，HPA 轴经常过度激活，皮质醇水平居高不下，从而干扰睾酮的产生。 镁对皮质醇的调节作用如下

使 HPA 轴正常化：镁能减少肾上腺的过度反应，使皮质醇水平保持在健康范围内。

促进放松：镁能缓解压力，并通过调节神经递质减轻肾上腺的负担。

提高睡眠质量

良好的睡眠能降低皮质醇，促进睾酮的产生。 睾丸激素的产生大多发生在深睡眠阶段，但当睡眠质量因压力和焦虑而下降时，睾丸激素水平也会受到影响。 摄入镁有以下改善睡眠的作用

激活 GABA：镁能增强 GABA（γ-氨基丁酸）的作用，通过降低神经兴奋来促进深度放松状态。

支持睡眠激素的分泌：镁还参与褪黑激素的分泌，确保自然、高质量的睡眠周期。

通过减压改善睡眠：与降低皮质醇水平共同作用，确保愉快的睡眠。

镁在运动中的作用：间接支持睾酮的产生（3）

运动是提高睾酮水平最有效的自然方法之一。 尤其是抗阻力训练（肌肉训练）能有效刺激睾酮的分泌。 在这方面，镁在进一步增强运动效果方面发挥着重要的辅助作用。

运动增加睾酮和镁的协同效应

在运动过程中，肌肉会消耗大量能量，体内的矿物质平衡也会发生改变。 此时，充足的镁供应可带来以下益处。

增强运动效果
镁是能量产生的辅助因子，能提高运动中产生 ATP 的效率。 这能提高肌肉性能，并保持更高的运动强度。

增强荷尔蒙分泌
研究表明，运动后睾酮峰值会升高，而补充镁能进一步增强这种效果。

肌肉恢复和抑制乳酸堆积

运动后的肌肉恢复影响着下次锻炼和日常生活的质量。 镁通过以下方式支持肌肉恢复。

清除乳酸
镁能有效清除运动中积累的乳酸，促进肌肉恢复。 这有助于频繁训练，支持睾丸激素的持续分泌。

肌肉放松
镁有助于肌肉放松，减少训练后肌肉酸痛，缩短恢复时间。

科学证明了镁与睾酮之间的密切关系

有大量研究支持镁对睾酮水平的影响，镁的益处已在众多人群中得到证实。 以下是一些值得注意的研究结果。

运动和补镁可提高睾酮水平

根据发表在《生物微量元素研究》（Biological Trace Element Research）杂志上的一项研究，补充镁可提高运动型和非运动型男性的总睾酮和游离睾酮水平。 经常运动的男性效果尤其明显，这表明运动和镁的协同作用有助于睾酮的产生。

镁缺乏和荷尔蒙失调

研究还表明，镁缺乏与睾酮水平降低密切相关。 缺镁会导致荷尔蒙失调，从而降低能量和活力。 另一方面，通过饮食或保健品补充充足的镁元素被认为可以将睾酮水平恢复到最佳状态。

缓解与年龄有关的睾酮下降

由于饮食摄入不足和吸收效率降低，老年男性更容易缺镁。 这种缺乏会进一步加剧与年龄有关的睾酮水平下降。 不过，研究表明，补充充足的镁可以在一定程度上缓解这些与年龄有关的荷尔蒙下降。

缺镁对睾酮的严重影响

导致雄性激素睾酮下降的原因有很多，但缺镁是一个不容忽视的因素。 研究表明，体内镁含量过低会直接或间接地降低睾酮水平。

缺镁的原因

饮食不当
现代饮食中，加工食品的摄入量增加，往往缺乏富含镁的绿叶蔬菜、坚果和全谷物。 因此，慢性缺镁症十分普遍。

过度饮酒
酒精会加速肾脏对镁的排泄。 尤其是长期饮酒会大大降低体内的镁含量，导致慢性缺镁。

压力的影响
精神和身体压力会增加压力荷尔蒙皮质醇的分泌。 皮质醇的增加会导致体内镁迅速消耗，从而更容易缺镁。

慢性疾病
糖尿病患者由于高血糖，尿液中的镁排泄量会增加。 胃肠道疾病（如克罗恩病、乳糜泻）和肾功能受损也会影响镁的吸收和保留，从而导致慢性缺镁。

缺镁的症状

慢性疲劳
镁是激活 ATP（三磷酸腺苷）的必要元素，而 ATP 支持能量代谢。 缺镁时，能量生成受阻，会明显感到疲劳和活力下降。

肌肉痉挛和抽筋
镁能调节肌肉的收缩和放松，如果缺乏镁，腿部和小腿就会经常抽筋，活动能力也会下降。

睡眠障碍
镁能帮助神经递质 GABA，对放松和睡眠质量起着重要作用。 缺乏镁会导致失眠和睡眠浅，这种恶性循环会进一步加重病情。

精神不稳定
缺镁会导致烦躁、焦虑和注意力不集中。 这是由于神经系统的正常功能受损所致。

对睾酮的影响

直接影响
镁有助于激活 17β-HSD（17β-羟基类固醇脱氢酶），这是产生睾丸激素所必需的一种酶。 缺乏会降低这种酶的功能，抑制睾酮的合成。

间接影响
皮质醇增加：压力荷尔蒙皮质醇对睾酮有拮抗作用。 缺镁会导致皮质醇分泌过多，从而导致荷尔蒙失衡。

氧化应激增加：镁通过支持抗氧化酶（如谷胱甘肽过氧化物酶）来减少氧化损伤。 缺乏镁会损害莱地格细胞（产生睾丸激素的细胞），降低其产生激素的能力。

镁的摄入量和适量

摄入足量的镁对促进睾丸激素的产生和激活雄性激素至关重要。 以下是一些通过饮食和补充剂实现这一目标的具体方法。

镁的膳食来源

以下食物中含有丰富的镁。 您可以在日常饮食中加入这些食物，自然而然地增加摄入量。

  • 坚果：杏仁、腰果
  • 种子：南瓜籽、奇亚籽
  • 绿色蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝
  • 全谷物：糙米、燕麦片
  • 黑巧克力：可可含量 70% 及以上

均衡摄入这些食物可以有效补充每日所需。

补充

如果仅靠饮食无法摄入足够的钙，补充剂也能有效补充。

建议摄入量：一名成年男性每天大约需要 400 毫克镁。

补充剂类型：建议使用柠檬酸镁和甘氨酸镁，因为它们的吸收率高。 特别是，镁和锌的结合可促进睾酮的产生。 特别推荐作者开发的 TB-1 补充剂。

充足摄入量：补充 50-200 毫克以弥补不足，每天补充量不要超过 350 毫克。

对于经常运动的人来说，补充镁元素尤为重要，因为镁元素很容易通过汗液流失，因此必须防止镁元素的缺乏。

结论

镁是一种重要的矿物质，对支持睾丸激素的产生至关重要。 摄入充足的镁对男性荷尔蒙平衡、活力和健康至关重要。 另一方面，缺镁不仅会导致睾丸激素水平低下，还会对整体健康产生负面影响。 对于那些运动量大或缺镁风险高的人来说，通过饮食和补充剂确保摄入充足的镁尤为重要。

保持足够的镁含量可有效支持睾丸激素的产生，帮助您实现充满活力和生机的生活。 将镁元素融入您的日常生活，让您的身体充满活力。

作者：元神賢太
青山赛俪丝医院/船桥中央医院院长/医疗法人社团赛俪丝理事长。1999 年毕业于庆应义塾大学医学院。 日本外科学会认证外科医生。 美容外科医师资格（日本美容外科学会）。 美容外科医生协会理事。 拥有超过 20 年的美容外科医生、包皮和阴茎治疗经验。 被命名为LIPAS和LIPAS G的创造者，是日本领先的专家。 他在 Youtube 的 “元神Channel”上开设的男性性爱讲座广受好评。他还将改善男性更年期（LOH 综合征）作为自己毕生的事业。

*LIPAS和LIPAS G是医疗法人社团赛俪丝的注册商标。