锌（Zn）是一种对人体健康至关重要的必需矿物质。 这种重要的微量元素支持体内数百种酶的工作，并参与许多生理功能，包括免疫功能、DNA 合成、生长甚至生殖功能。 然而，人们注意到，日本人的锌摄入量并没有达到推荐量，尤其是锌的缺乏可能会导致雄性激素睾酮的减少。 本博客将详细介绍锌如何在人体内发挥重要作用，以及锌在维持睾酮水平方面的功效，尤其是对男性而言。 它还将介绍如何有效地摄入锌，以及在无法从膳食中摄入锌的情况下如何使用补充剂，为人们提供更健康的生活方式。

日本人口的锌缺乏情况

根据厚生劳动省进行的 2022 年国民健康与营养调查，成年男性的平均锌摄入量约为 9.1 毫克，成年女性为 7.7 毫克。 这些数字不足以达到成年男性 11 毫克、成年女性 8 毫克的建议摄入量。 特别是，锌是维持免疫功能、新陈代谢甚至荷尔蒙平衡所必需的重要矿物质，缺锌会对健康产生各种负面影响。

日本男性缺锌及其症状

虽然一般的日本男性很少会出现极度缺锌和身体异常的情况，但日本人仍然容易缺锌。 缺锌会导致各种生理和心理症状。 下面我们将详细介绍成年男性缺锌的主要症状。

缺锌最明显的后果是免疫力下降。 锌在支持免疫系统方面发挥着重要作用，缺锌会导致感染易感性增加和伤口愈合缓慢。 味觉和嗅觉异常也是缺锌的表现，这会使人难以品尝味道，并导致食欲不振。

此外，皮肤、头发和指甲的健康也会受到影响，出现皮炎、干燥、脱发和指甲变脆等症状。 特别是对男性来说，锌参与性激素睾酮的分泌，会导致生殖功能减退、精子质量差，还可能导致不育。 锌对神经递质的心理影响也不容忽视，因为还会出现抑郁、焦虑和注意力不集中等症状。

食欲不振、视力差和慢性疲劳也是缺锌可能导致的症状。 由此可见，缺锌会对我们的整体健康产生广泛的影响，如果不及时治疗，会对我们的日常生活造成严重干扰。

缺锌的主要原因和背景

有几个关键因素可能会导致锌缺乏症的发生。 缺锌在现代饮食中常常被忽视，但缺锌的背后往往是不均衡的饮食和生活方式。 第一个因素是饮食不均衡。 锌主要大量存在于肉类和海鲜中，尤其是牡蛎，如果饮食中自然摄入的这些食物不多，往往会导致锌摄入不足。 饮食不均衡也可能导致锌吸收不足。

其次是吸收障碍。 肠道疾病（如克罗恩病或溃疡性结肠炎）和慢性腹泻会影响肠道对锌的吸收功能，导致体内缺锌。 另外一个问题是过度饮酒。 酒精不仅会影响肠道对锌的吸收，还会导致过多的锌通过肾脏排出体外。

素食者和纯素食者也有缺锌的风险。 锌主要存在于动物性食品中，而植物性食品中的锌由于植酸的存在而不易被吸收，因此以植物性饮食为主的人往往很难摄入足够的锌。

这些因素的综合作用增加了意外缺锌和对健康产生不良影响的风险。

锌在体内的多重作用

锌（Zn）是一种对人体健康非常重要的微量元素，参与多种生理功能。 下面详细介绍锌在人体内发挥的一些重要作用。

1. 作为酶的辅助因子的作用
锌是 300 多种酶的辅助因子，可促进新陈代谢、消化和 DNA 合成等多种反应。 这有利于能量生产、细胞修复和免疫反应。 其中，碳酸酐酶能维持体内的酸碱平衡，而酒精脱氢酶则参与酒精的分解。 DNA 聚合酶也是 DNA 合成和修复所必需的，支持细胞分裂和组织修复。

2. 维护免疫功能
锌对免疫系统的正常运作至关重要，尤其有助于 T 细胞的发育和功能。 这使人体能够对病毒和细菌做出适当的反应，降低感染的风险。 作为抗氧化酶（SOD）的成分，它还能保护细胞免受氧化压力，对保持身体健康非常重要。

3. 生长和 DNA 合成
锌能促进 DNA 和 RNA 的合成，支持细胞的生长和分裂。 锌对头发的生长尤为重要，缺乏锌会导致AGA和头发稀疏。

4. 维持味觉和嗅觉
锌对维持味觉和嗅觉也很重要。 缺乏锌会导致味觉迟钝、食欲不振和营养不良。

5. 激素调节
锌参与多种激素的分泌和调节，包括胰岛素和睾丸激素。 锌能稳定胰腺中的胰岛素，影响糖代谢，并有助于男性睾丸激素的产生。 因此，缺锌会导致生殖功能下降和性欲减退。

6. 抗氧化和抗炎特性
锌在体内具有抗氧化作用，可通过清除自由基保护细胞免受氧化压力。 这种作用有助于预防衰老和慢性疾病。

7. 皮肤和伤口愈合
锌对皮肤健康和伤口愈合非常重要。 它有助于胶原蛋白的合成，促进皮肤再生。 缺锌会导致皮肤干燥和伤口延迟愈合。

8. 认知功能和大脑健康
锌有助于调节神经递质，维持正常的大脑功能。 摄入充足的锌可帮助降低患痴呆症的风险，对神经系统的健康大有裨益。

9. 改善生殖功能
特别是对男性而言，锌有助于提高精子质量和活力，从而增强生殖功能。 大量的锌储存在前列腺中，也参与维持前列腺的健康。

10. 维护骨骼健康
锌对骨骼的形成和维持骨骼健康也很重要，有助于钙的吸收和维持骨骼强度。 缺锌会导致骨密度降低，增加患骨质疏松症的风险。

锌是维持睾丸激素的关键，为何如此重要

锌是一种重要的矿物质，在睾酮的产生和分泌过程中发挥着不可或缺的作用，这与男性健康尤为相关。 睾酮是一种荷尔蒙，参与男性生殖功能、肌肉发育和骨密度维持，以及能量水平和情绪稳定。 体内缺锌会增加这些功能受损的风险。

锌与睾酮之间的密切关系。

锌能激活睾酮合成所需的酶，尤其是 17β- 羟基类固醇脱氢酶，从而有助于睾酮的生成。 锌还能维持睾丸中莱德细胞的正常功能。 这些细胞是睾酮的生产中心，缺锌会降低它们生产睾酮的能力。

此外，锌不仅会影响睾酮的产生，还会抑制芳香化酶的作用，防止睾酮转化为雌激素。 摄入适量的锌有助于维持适当的睾酮水平，改善肌肉质量、能量甚至生育能力。

事实上，缺锌往往与精子质量差、性欲低下和精力不足等症状直接相关，尤其是老年人，因为人体吸收锌的能力会下降，所以有意识地摄入锌非常重要。 剧烈运动的运动员也容易缺锌，补充足够的锌有助于防止训练引起的睾酮流失。

研究表明锌与睾酮之间存在密切联系

大量研究表明，锌与睾酮之间的关系非常重要：在 1996 年进行的 “健康成年人的锌状况和血清睾酮水平 ”研究中，40 名年龄在 20 至 80 岁之间的健康男性参加了研究、 调查了细胞内锌浓度与血清睾酮水平之间的关系。 研究发现，锌浓度与睾酮水平之间存在明显的正相关关系，这证实了充足的锌摄入有助于维持荷尔蒙平衡。

具体来说，对四名 27.5 岁的健康年轻男性进行饮食锌限制，可在 20 周内将血清睾酮浓度从平均 39.9 ± 7.1 nmol/L 显著降至 10.6 ± 3.6 nmol/L。 这些结果表明，缺锌可能会导致睾酮大幅下降。

另一方面，对 9 名 64 岁的缺锌老年男性进行为期 3-6 个月的补锌治疗后，睾酮水平从 8.3 ± 6.3 nmol/L 显著增至 16.0 ± 4.4 nmol/L。 这些结果表明，适当补锌可提高睾酮水平，即使年龄增大也是如此。

此外，其他研究表明，锌参与抑制芳香化酶的活性，防止睾酮转化为雌激素。 根据这一机制，锌不仅有助于睾酮的产生，还对雄性激素起到保护作用。 从这些研究结果中可以得出结论，锌在维持或改善健康男性的血清睾酮方面发挥着关键作用。

建议每天摄入 30 毫克锌的背景是什么？

建议每天摄入 30 毫克锌的理由是基于科学证据。 特别是 “新型锌镁配方对荷尔蒙和力量的影响 ”研究揭示了补充锌和镁对运动员的影响。 在这项研究中，27 名足球运动员服用了一种名为 “ZMA ”的补充剂，其中含有 30 毫克锌、450 毫克镁和维生素 B6，为期八周。 参与者被分为两组，一组服用 ZMA，另一组服用安慰剂，以测试以下方面的效果。

锌对提高睾酮的重要性。

研究结果表明，与安慰剂组相比，服用 ZMA 组的游离睾酮和 IGF-1（类胰岛素生长因子-1）水平明显提高。 此外，ZMA 治疗组在力量训练（包括卧推和腿部推举）方面也有明显改善。 这表明，补充充足的锌可能有助于睾酮的增加，并有助于肌肉力量的增强和恢复。

锌在高运动量运动员中的作用。

运动量大的运动员特别容易缺锌，因为他们往往会通过大量出汗和新陈代谢流失锌。 补充 ZMA 被认为能有效补充体内的锌，帮助维持充足的睾酮水平。

改善睡眠质量和荷尔蒙平衡。

在这项研究中，服用 ZMA 的参与者表示睡眠质量有所改善，这可能有助于改善肌肉恢复和整体表现。 尤其是，运动后的恢复对肌肉生长至关重要，而良好的睡眠对荷尔蒙分泌有积极影响。 摄入充足的锌对维持这种整体健康起着重要作用。

如何在饮食中摄入 30 毫克的锌？ 为什么牡蛎最有效

每天摄入 30 毫克的锌对保持身体健康和睾丸激素的产生尤为重要，但要从日常饮食中摄入这个量并不容易。 最有效的富锌食物是牡蛎。 例如，一个中等大小的牡蛎（20 毫克）含锌约 3 毫克，食用约 10 个牡蛎就能达到每天 30 毫克锌的建议需求量。 牡蛎不仅含锌量高，而且能被人体高效吸收。

另一方面，如果您想从其他食物中摄取相同数量的锌，就需要吃更多的食物。 例如，每 100 克瘦牛肉含锌约 5 毫克，但要达到 30 毫克，至少要吃 600 克。 同样，南瓜籽等含锌量也很高，但要达到每天 30 毫克的摄入量，也需要大量食用。 坚果和豆类也含锌，但由于它们含有植酸，会抑制锌的吸收，因此它们是效率稍低的锌来源。

因此，如果您想有效地摄入锌，牡蛎是最有效的选择，尤其是如果您想在一餐中摄入充足的锌。

补充剂是有效补锌的最佳选择

每天吃 10 个生蚝来补充所需的锌实际上是不可能的。 因此，最值得推荐的有效补锌方法是使用营养补充剂。 补充剂能让人轻松地每天摄入 30 毫克锌，并在繁忙的日常工作中提供营养支持。

不过，在选择补充剂时应谨慎。 市场上的许多锌补充剂通常每天只含有 10 毫克左右的锌。 这个量可能不够，特别是对于那些想增加睾酮或缺锌风险高的人来说。 因此，在选择补充剂时，一定要选择每天可提供 30 毫克锌的产品。

此外，还建议使用含有维生素 B6 和镁的产品来支持锌的吸收。 这样可以提高锌的吸收效率，最大限度地支持睾丸激素的产生和免疫功能。 此外，由于使用补充剂时存在过量的风险，因此必须确保不超过每天 40 毫克的摄入上限。

总结

每天摄入 30 毫克锌对男性维持睾酮水平和身体健康至关重要。 睾酮不仅能维持性欲和勃起强度，还是维持肌肉力量、精神活力和更充实日常生活的能量来源。 摄入足量的锌可提高体能和智能，使人们过上健康、充满活力的生活。

然而，对许多人来说，从日常饮食中摄取 30 毫克的锌实际上是不可能的。 因此，强烈建议使用营养补充剂作为补充锌的有效手段。 通过选择正确的补充剂，您可以轻松地补充锌的需求，维持睾丸激素水平，同时有助于改善免疫功能和整体健康。 在选择补充剂时，同样重要的是要确保它含有适量的锌，并能有效地融入人体。

在日常生活中摄入锌可以增强男性的健康和活力，帮助您实现更充实的日常生活。 我们希望通过这篇文章，您能更好地了解锌的重要性以及如何有效地摄入锌来帮助改善您的健康。

作者：元神賢太
青山赛俪丝医院/船桥中央医院院长/医疗法人社团赛俪丝理事长。1999 年毕业于庆应义塾大学医学院。 日本外科学会认证外科医生。 美容外科医师资格（日本美容外科学会）。 美容外科医生协会理事。 拥有超过 20 年的美容外科医生、包皮和阴茎治疗经验。 被命名为LIPAS和LIPAS G的创造者，是日本领先的专家。 他在 Youtube 的 “元神Channel”上开设的男性性爱讲座广受好评。他还将改善男性更年期（LOH 综合征）作为自己毕生的事业。

*LIPAS和LIPAS G是医疗法人社团赛俪丝的注册商标。